Cómo hacer ejercicios de Kegel

ejerecicios de kegel para embarazadas

Aunque los ejercicios de Kegel son conocidos por sus beneficios en el suelo pélvico de cualquier mujer, tras un embarazo se hacen aún más necesarios. Durante la gestación y el parto, los cambios producidos en nuestro cuerpo afectan de manera notable en la musculatura del suelo pélvico, provocando incontinencia urinaria, entre otros problemas de salud, y problemas de carácter sexual. Es muy importante los ejercicios postparto para la salud de la madre.

Aunque se pueden realizar a base de contracciones musculares, los expertos recomiendan la utilización de productos como las bolas chinas, ya que mejoran los efectos de los resultados obtenidos. Nosotros te recomendamos que inviertas en productos de calidad, como las bolas chinas LELO, una de las mejores marcas en juguetes eróticos.

 

Los ejercicios de Kegel están pensados para reducir o incluso evitar estos problemas, fortaleciendo la musculatura de esta zona, que ya afectan al 45% de las mujeres a lo largo de su vida. Son sencillos, y pueden realizarse en cualquier lugar, incluso mientras estás trabajando o comiendo

 

 ¿Quieres saber cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel?

Los músculos del suelo pélvico son los encargados de sostener el útero, la vejiga, intestino delgado y recto.  La presión producida por el bebé durante el embarazo y el parto, se debilitan, los órganos que hemos mencionado se descuelgan, provocando incontinencias y afectando a las relaciones sexuales.

Sin embargo, si contamos con una musculatura fuerte antes del embarazo, y la seguimos ejercitando durante las 39 semanas de gestación, así como después del parto (siempre que ya estemos recuperadas, claro), evitaremos estas molestias que afectan tanto a nivel físico como psicológico.

Cuáles son los músculos del suelo pélvico

El primer paso es localizar correctamente los músculos del suelo pélvico. Para ello, durante la micción, corta la orina durante unos segundos. Los músculos utilizados en este momento son los que debemos contraer y relajar durante los ejercicios.

Es importante que las contracciones se realicen siempre con la vejiga vacía, para evitar un riesgo de infección del tracto urinario. Del mismo modo, debemos evitar flexionar otros músculos, como los del abdomen, muslos o glúteos, un error muy frecuente.Ejercicios de Kegel

Aprieta los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos

Uno de los ejercicios más básicos, perfecto si estás comenzando a ejercitar tu suelo pélvico. Contrae tus músculos durante cinco segundos, y relájalos otros cinco. Realiza una serie de diez repeticiones, tres o cuatro veces al día.

Si cinco segundos te resulta complicado, empieza con un tiempo menor y ve aumentando poco a poco el tiempo de contracción, aunque el descanso siempre será, como mínimo de cinco segundos.

A medida que vayamos aumentando el tiempo de contracción, también lo hará el de relajación. De esta manera evitaremos una tensión excesiva en la musculatura. Generalmente, diez segundos es el tiempo máximo recomendado por lo que no será necesario que contraigas más tiempo.

Aprieta y relaja los músculos del Suelo pélvico rápidamente

 

El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar rápidamente los músculos durante 2 o 3 minutos, aunque si te cansas antes para inmediatamente. Durante las primeras semanas lo recomendado serán 10 contracciones, aunque podremos subir hasta las 50.

Contracción parcial: Uno de los ejercicios más complicados de realizar, pero muy beneficioso. La vagina es un tubo muscular formado por anillos dispuestos unos sobre otros. Concéntrate en contraer cada sección ascendiendo poco a poco (como si fuese un ascensor subiendo), hasta un máximo de cinco plantas. Realiza el movimiento contrario, bajando poco a poco.Ejercicios de Kegel con bolas chinas

Cuando tengamos dominado el ejercicio de Kegel básico, podemos empezar a fortalecer la musculatura con las bolas chinas. Para ello, introdúcelas en tu vagina (presta especial atención al peso de las mismas. Comienza con unas bolas chinas más bien ligeras, y ve aumentando el peso de las mismas), utilizando un poco de lubricante, para que te resulten más cómodas.

Con ellas puestas, realiza tu rutina normal. Aunque las primeras semanas te recomendamos que las lleves en casa, de manera que puedas retirarlas inmediatamente si notas molestias, comprobarás como en una semana puedes ir con ellas incluso a hacer la compra u otros recados diarios.

El esfuerzo de mantener las bolas chinas dentro de ti fortalecerá igualmente la musculatura de tu suelo pélvico. Como siempre, comienza por unos minutos (diez minutos será suficiente para las primeras semanas)  y ve aumentando progresivamente este tiempo.

Ejercicios de Kegel y Pilates o Yoga: Si bien la práctica de Yoga y Pilates es beneficiosa para hombres y mujeres de cualquier edad, si tu objetivo es fortalecer la musculatura del suelo pélvico son imprescindibles.

 

Algunos ejercicios, como la elevación de cadera tumbada boca arriba, pueden ayudarte con la musculatura del suelo pélvico. Igualmente, ya hay clases que incorporan las bolas chinas al entrenamiento de Pilates o Yoga.

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